Sarkopenie – Wenn die Muskulatur im Alter schwindet
Sarkopenie (vom Griechischen "Sarx" = Fleisch und "Penia" = Verlust) ist ein weit verbreitetes, aber oft unterschätztes Gesundheitsproblem.
Die Hauptursache ist der natürliche Alterungsprozess, bei dem die Muskelproteinsynthese nachlässt und der Körper Muskelmasse langsamer erneuert. Eine unzureichende Eiweisszufuhr, Bewegungsmangel und chronische Erkrankungen wie Diabetes oder Herzerkrankungen verstärken diesen Prozess zusätzlich. Auch hormonelle Veränderungen, insbesondere ein Rückgang von Testosteron und Wachstumshormonen, spielen eine Rolle.
Die Folgen der Sarkopenie sind weitreichend: Betroffene verlieren an Kraft, wodurch alltägliche Aktivitäten wie Treppensteigen oder das Tragen von Einkaufstaschen zunehmend schwerfallen. Die Sturzgefahr steigt, und mit ihr das Risiko für Knochnbrüche und langfristige Pflegebedürftigkeit. Zudem kann Sarkopenie mit anderen altersbedingten Erkrankungen wie Osteoporose oder Gebrechlichkeit (Frailty) einhergehen.
Es wird davon ausgegangen, dass ab dem 50. Lebensjahr pro Jahr ein bis zwei Prozent der Skelettmuskelmasse verlorengehen. Dies bedeutet, dass man im Alter von 80 Jahren bereits 40% der Muskelmasse eingebüsst hat. In dieser Altersgruppe leidet schätzungsweise jede zweite Person an Sarkopenie. Männer und Frauen sind gleichermassen betroffen.
Prävention und Behandlungsmöglichkeiten
Die gute Nachricht: Sarkopenie ist kein unausweichliches Schicksal. Durch gezieltes Muskeltraining und eine eiweissreiche Ernährung lässt sich der Muskelabbau deutlich verlangsamen oder sogar umkehren.
Kraft- und Widerstandstraining
Studien zeigen, dass regelmässiges Training mit Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht Muskeln erhalten und aufbauen kann – selbst im hohen Alter. Bereits zwei bis drei Einheiten pro Woche helfen, Kraft und Beweglichkeit zu verbessern.
Ausreichende Eiweisszufuhr
Eine proteinreiche Ernährung ist essenziell für den Erhalt der Muskulatur. Ältere Menschen sollten pro Kilogramm Körpergewicht etwa 1 bis 1,2 Gramm Eiweiss täglich zu sich nehmen. Gute Quellen sind Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und mageres Fleisch.
Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren
Beide Nährstoffe unterstützen die Muskelfunktion und reduzieren Entzündungsprozesse im Körper. Besonders in den Wintermonaten kann eine gezielte Vitamin-D-Einnahme sinnvoll sein.
Auch Angehörige können helfen
Angehörige und Pflegekräfte spielen eine wichtige Rolle bei der Prävention von Sarkopenie. Sie können ältere Menschen ermutigen, aktiv zu bleiben und auf eine proteinreiche Ernährung zu achten. Kleine Veränderungen im Alltag – etwa gemeinsames Spazierengehen, kleine Fitnessübungen oder abwechslungsreiche Mahlzeiten – können viel bewirken.
Ihre Kontakte
Dr. med. Corina Kaufmann